痩せ体質を目指そう！日常生活で改善するための具体的な方法

ダイエットを始めたけどなかなか痩せない…。そんなことはありませんか？
年齢や環境など、さまざまな要因から痩せにくくなっているのでなかなか痩せない時はまずは体質の改善からやってみてください。

痩せ体質とは？

痩せ体質とは、「太りにくく痩せやすい体質」のこと。
・基礎代謝が高い
・消化・排出がスムーズ
が大事です。基礎代謝が高ければ、休んでいる間でも多くのカロリーを消費し、脂肪がつきにくくなります。また、消化と排出がスムーズであれば、余分な食べ物が脂肪として蓄積されるリスクが低くなります。

痩せ体質になる！生活習慣3選

痩せやすい体質を目指すためにまずはやってほしいことを紹介します。

①基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げるための最も有効な方法の一つは”筋トレ“。筋肉量が増えることで基礎代謝が上昇し、日常生活の中で消費するカロリーが増えます。スクワットや有酸素運動など大きな筋肉群を鍛えるエクササイズを取り入れていきましょう。
他にも、正しい姿勢を保つことも基礎代謝の向上につながります。姿勢が良いと、身体が常にバランスを取るため、筋肉が働く量が増えます。

②腸内環境を整える

乳酸菌や食物繊維などを多く摂取し、腸内環境を整えましょう。痩せ体質を作る上で腸内環境は非常に重要です！腸内の善玉菌を増やし、消化・排出機能を向上させることができます。また、プロバイオティクスのサプリメントも有効です。

  • 乳酸菌（納豆、ヨーグルト、キムチなど）
  • 食物繊維（野菜、果物、海藻類）

③水分を多く取る

適切な水分摂取は、基礎代謝を高めるためにも欠かせません。水を飲むことで体が冷やされ、一時的に体温が下がり、元に戻すために基礎代謝が上がります。デトックス効果やむくみの解消にもつながるので、1日に1.5～2リットルの水分を目安に摂取することが推奨されます。

日常生活で取り入れて痩せ体質へ

正しい姿勢を保つ

正しい姿勢を保つことは、基礎代謝の向上・筋肉や骨のバランスの維持につながります。日常生活で姿勢を悪くすると、特定の筋肉だけが疲労しやすく、結果として筋肉の不均衡が生じます。簡単なエクササイズとしては、壁に背中をつけてまっすぐ立つ練習をすることが挙げられます。

●確認ポイント●
かかと、お尻、肩、頭、ふくらはぎを順番につけて腰と膝裏に手のひら一枚分の隙間があくと◎
肩は腕を上に上げて真下に下げた状態。

軽い運動を取り入れる

軽い運動を日常生活に取り入れることで、痩せ体質を維持しやすくなります。特におすすめなのがウォーキングやストレッチです。ウォーキングは有酸素運動として脂肪燃焼に効果的であり、ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、血行を促進します。毎日少しずつでも継続的に行うことが大切です。

質の良い睡眠でホルモン調整やストレスを解消

質の良い睡眠は、痩せ体質を目指す上で重要です。深い睡眠はホルモンバランスを整え、基礎代謝を向上させる効果があります。快適な睡眠環境を整えるためには、寝室の温度管理やリラックスできるアロマを使用することが効果的です。
このように睡眠がもたらす嬉しい効果はたくさんあります。

レプチンやグレリンの分泌

レプチンは満腹中枢を刺激し食欲を抑える効果があり、グレリンは食欲を増長させることがあります。睡眠不足になるとこれらの分泌が不安定になり暴飲暴食につながってしまうので睡眠の質をあげて安定させましょう。

心身の疲労回復とストレス解消

ストレスや疲労を溜めてしまうとホルモンの分泌がうまくされなくなってしまいます。寝だめなどで睡眠の質と時間を不規則にしてしまうと逆効果になってしまうので、毎日6時間程度を安定して寝ることがおすすめ。

食事での体質を改善

痩せ体質をサポートする食べ物

痩せ体質を目指すためには、栄養価の高い食べ物を摂取することが重要です。納豆、魚、ヨーグルト、卵、キャベツなどは、基礎代謝を上げるサポートをしてくれる食材です。これらの食材は高タンパク質で低カロリー、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

バランスの良い食事を心がける

バランスの取れた食事は健康的な痩せ体質を維持するために不可欠です。タンパク質、炭水化物、脂質のバランスを意識した食事を心がけましょう。特にタンパク質は筋肉の維持・増加に欠かせない栄養素です。

糖質の制限と管理

糖質の摂取量を調整することで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制することができます。低GI食品を選ぶことも一つの方法です。例えば、白米の代わりに玄米や全粒粉を使用した食品を摂取することが効果的です。

よく噛んで食欲を抑える

食事の際にゆっくりよく噛むことで、満腹中枢が刺激され食欲を抑えることができます。よく噛むことは消化を助け、栄養の吸収もスムーズになります。また、早食いを防止することで、過剰なカロリー摂取を抑える効果も期待できます。

サプリメントやプロテインを飲む

基礎代謝を上げるサプリメント

基礎代謝を向上させるためのサプリメントとして、L-カルニチンやカフェイン、コエンザイムQ10などがあります。これらの成分はエネルギーの生成を促し、脂肪が燃焼しやすい体質をサポートします。

腸内環境を整えるサプリメント

腸内環境を整えるためのサプリメントとしては、プロバイオティクスが有効です。プロバイオティクスは腸内の善玉菌を増やし、消化・排出のサイクルをスムーズにします。これにより、体内の老廃物が溜まりにくくなります。

プロテインでタンパク質を

たんぱく質は代謝をあげる筋肉のもととなるものなので、プロテインで筋肉量を増やすことも大切です。
特に植物性のソイプロテインはホルモンバランスや運動なしのダイエットに効果的なのでおすすめですよ。

健康な体作りがいちばんの近道！

ここまでで上げたものは健康の維持にも直結します。健康な体作りをしながら痩せ体質を目指しましょう！